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Con l’aiuto e la supervisione della dott.ssa Mastrostefano la SUESSA LIONS riproporrà con regolarità l’esperienza in palestra della merenda salutare contribuendo così, nel migliore dei modi, all’educazione alimentare dei piccoli atleti.

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A seguire un 𝙚𝙡𝙚𝙣𝙘𝙤 𝙙𝙞 𝙘𝙤𝙣𝙨𝙞𝙜𝙡𝙞 𝙪𝙩𝙞𝙡𝙞 per un’alimentazione corretta e per la “merenda sportiva” dei piccoli e grandi atleti.

CONSIGLI UTILI

Introduzione

La nutrizione è uno degli aspetti fondamentali per sostenere la crescita e le performance dei giovani atleti di basket. Fornire una dieta bilanciata, capace di rispondere alle loro necessità nutrizionali specifiche, è essenziale per supportare il loro rendimento in campo e per assicurare un corretto sviluppo.

Il basket è uno sport che richiede forza, velocità, resistenza e reattività. Avere energia per sostenere allenamenti e partite, recuperare rapidamente e prevenire infortuni è possibile solo con un’alimentazione adatta. Ogni pasto dovrebbe quindi essere studiato per coprire le loro elevate richieste caloriche, distribuendo correttamente i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e garantendo un apporto adeguato di vitamine e minerali, che sostengono il sistema muscolare e osseo e contribuiscono al recupero.

Di seguito una panoramica sugli elementi principali da considerare per la nutrizione dei giovani atleti di basket, tra cui la ripartizione dei macronutrienti, l’importanza dell’idratazione, la tempistica dei pasti e la gestione degli integratori, con l’obiettivo di creare basi solide per le loro prestazioni e il loro benessere a lungo termine.

1. Calorie e Bilancio Energetico

I giovani atleti di basket hanno un elevato fabbisogno calorico, perché consumano molta energia durante gli allenamenti e le partite. Tuttavia, l'introduzione calorica deve essere ben bilanciata: troppe calorie possono portare a un aumento del peso corporeo indesiderato, mentre una carenza calorica può ostacolare la crescita e ridurre le riserve energetiche.

È consigliabile valutare periodicamente le necessità caloriche individuali e adattarle in base all'intensità e alla frequenza dell'allenamento.

2. Macronutrienti

- Carboidrati → Sono la principale fonte di energia. Per un giovane atleta, il 50-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, come pasta, riso, pane integrale, patate e frutta. Prima degli allenamenti o delle partite, una fonte di carboidrati complessi aiuta a mantenere un livello di energia costante.

- Proteine → Sono essenziali per la crescita muscolare e il recupero. Gli atleti dovrebbero consumarne circa 1,2-1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Fonti di proteine includono carni magre, pesce, uova, latticini e legumi.

- Grassi → I grassi sani sono importanti per la salute generale e come fonte di energia a lungo termine. Circa il 20-30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi sani, come olio d’oliva, avocado, noci e semi.

3. Micronutrienti

- Calcio e Vitamina D → Sono di fondamentale importanza per la salute ossea, prevenendo fratture e infortuni. Fonti di calcio includono latte, yogurt e verdure a foglia verde, mentre la vitamina D si ottiene principalmente tramite esposizione al sole e da alimenti fortificati (un alimento fortificato è un prodotto a cui sono stati aggiunti dei nutrienti che originariamente, cioè prima di essere processato, non conteneva).

- Ferro → Essenziale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue, fondamentale per evitare l'affaticamento. Si trova in carni rosse magre, pollo, legumi e verdure a foglia verde.

- Magnesio e Potassio → Supportano la contrazione muscolare e la funzione cardiaca. Sono presenti in alimenti come banane, patate, spinaci e noci.

4. Idratazione

I giovani atleti devono mantenere un’adeguata idratazione per garantire prestazioni ottimali e prevenire crampi o spossatezza. L'acqua è essenziale, ma durante allenamenti o partite intense può essere utile una bevanda sportiva con elettroliti, per ripristinare i sali minerali persi con il sudore. E’ quindi importante bere prima di scendere in campo ed effettuare piccoli sorsi nelle interruzioni e nei time out.

5. Tempistica dei Pasti

- Pre-allenamento → Mangiare 2-3 ore prima dell’allenamento un pasto ricco di carboidrati e moderato in proteine e grassi.

- Post-allenamento → Il recupero ottimale si ottiene mangiando entro 30-60 minuti dal termine dell'attività, privilegiando carboidrati e proteine per ricostituire le riserve di glicogeno e favorire la riparazione muscolare.

6. Gestione degli Integratori

È preferibile ottenere i nutrienti dai cibi naturali, e l'uso di integratori deve essere limitato e supervisionato, specialmente nei giovani. Alcuni possono beneficiare di un’integrazione con vitamine o minerali se le loro analisi evidenziano carenze.

ESEMPIO PRATICO DI UNA GIORNATA TIPO

1. COLAZIONE

• 1 BICCHIERE o 1 TAZZA di LATTE FRESCO INTERO o 1 BICCHIERE DI SPREMUTA D’ARANCIA SENZA ZUCCHERO con 2-4 FETTE BISCOTTATE CLASSICHE CON CREMA DI NOCCIOLE (preferibilmente creme alla nocciola marca NOVI) o MIELE BIOLOGICO o MARMELLATA (preferibilmente fatta in casa);

• 1 BICCHIERE o 1 TAZZA di LATTE FRESCO INTERO o 1 BICCHIERE DI SPREMUTA D’ARANCIA SENZA ZUCCHERO con una fetta (circa 40 g) di CIAMBELLONE o CROSTATA FATTI IN CASA o 1 MERENDINA (alcune marche consigliate → kinder colazione più, Mulino bianco pangoccioli/plumcake integrale o con yogurt/camille/flauti al cioccolato, Dolciando eurospin tortini con carote e mandorle);

• 1 BICCHIERE o 1 TAZZA di LATTE FRESCO INTERO con FIOCCHI DI MAIS (circa 50 g);

NB. Evitare assolutamente succhi di frutta zuccherati! Preferire il dolce fatto in casa alla merendina preconfezionata!

2. SPUNTINO DI META’ MATTINATA

Se la colazione è stata abbondante va bene anche un frutto fresco di stagione.

Se la colazione non è stata completa allora si può scegliere tra:

• ROSETTA PICCOLA (50 g) con 2-3 fettine di bresaola o prosciutto crudo o speck o fesa di tacchino o prosciutto cotto;

• TOAST FARCITO CON UNA SOTTILETTA E 1-2 FETTINE DI PROSCIUTTO COTTO;

• L’ABC DELLA MERENDA PARMAREGGIO CON GRISSINI O FRUTTA SECCA.

3. PRANZO

Un piatto di pasta (la cui grammatura varia a seconda dell’età, oltre che dal peso e dalla statura) condito con verdure o con pomodoro fresco da associare sempre ad un piccolo secondo (alcuni esempi → filetti di tonno in barattolo di vetro, formaggi freschi quali primosale, certosa, stracchino, philadelphia o fiordilatte, uova e quindi frittatina o strapazzate o sode, un hamburger o salsiccetta di tacchino).

I legumi andrebbero consumati almeno 2 volte la settimana, in questo caso utilizzare un quantitativo di pasta dai 40g ai 60g (variabili sempre a seconda dell’età, oltre che da peso e statura), evitare il secondo poiché i legumi contengono di per sé proteine e terminare il pasto con un frutto di stagione.

4. MERENDA POMERIDIANA

• FRULLATO di latte intero e frutta fresca;

• 1 FRUTTO FRESCO DI STAGIONE + 10-20 mandorle;

• YOGURT di latte intero bianco con 1 BANANA FRULLATA e 2 CUCCHIAINI DI GOCCE DI CIOCCOLATO FONDENTE O CIOCCOLATO FONDENTE IN SCAGLIE

• 2 CROSTINI CON UN VELO DI FORMAGGIO SPALMABILE TIPO PHILADELPHIA + 1 FRUTTO FRESCO DI STAGIONE

5. CENA

Per la cena sarebbe preferibile consumare solo un secondo (la cui grammatura varia a seconda dell’età, oltre che dal peso e dalla statura) a base di carni bianche (pollo o tacchino o coniglio o agnello) o carne rossa (vitello magro anche come macinato/polpettine/hamburger) o pesce (alici/merluzzo/sogliola/platessa/branzino/spigola/orata/polipo/seppie/calamari) con contorno di verdure fresche di stagione e 1 fetta (dai 50 ai 100 g → grammatura variabile a seconda dell’età, oltre che dal peso e dalla statura ) di pane classico o integrale + 1 frutto fresco di stagione.

6. CONSIGLI DA SEGUIRE A PRANZO E CENA

2 porzioni di verdura al giorno variando sempre il tipo e scegliendo sempre quella di stagione.

• Consumare frutta fresca di stagione;

• Come condimento prediligere poco olio extravergine di oliva a crudo (da 6 a 8 cucchiaini al dì);

• Latticini 1-2 volte a settimana;

• Uova 1-2 volte a settimana;

• Carne 3 volte a settimana di cui 1 la carne rossa;

• Pesce fresco 3 volte a settimana;

• Legumi 2 volte a settimana;

NB: Evitare di consumare un pranzo veloce costituito da prodotti da forno acquistati al bar (esempio: no a focacce, panino con insaccati, pizzetta, ecc.)!

CONSIGLI SULLA MODALITA’ DEI PASTI 

IN BASE ALL’ORARIO DEL MATCH

Se gioca al mattino

Come in tutti gli altri giorni, la colazione è il pasto-chiave, ancor di più se il match è in programma al mattino. "Per prima cosa va consumato almeno un’ora e 30 - due ore prima dell’attività fisica prendendosi i giusti tempi, non 'comprimendola' per poter dormire quei 10 minuti in più". Yogurt e cereali sono una soluzione eccellente, così come fette biscottate pane tostato con un velo di miele o marmellata. 

Da bere: thè (non confezionato) o soprattutto spremute".

Se il match è dopo pranzo

Dopo uno spuntino a base di frutta, che rimane la soluzione migliore per i due 'break' spezzafame, il pranzo deve essere necessariamente leggero: "Considerata sia l’età sia l’impegno fisico richiesto, non servono attenzioni particolari. Va bene il classico piatto di pasta al pomodoro, seguito da carne bianca (pollo, tacchino) con un po’ di verdure. 

Ma se ci sono problemi logistici, perché magari deve giocare in trasferta, si può anche optare per un panino con il prosciutto crudo (o in alternativa un trancio di focaccia, meglio se fatta in casa con ingredienti scelti), qualche cubetto di grana e un frutto, sempre almeno 2 ore prima della partita".

SANE ABITUDINI ALIMENTARI GENERALI PER I BAMBINI

Per esaltare il sapore dei cibi possono essere usati liberamente pomodoro e cipolla per condimento, spezie e aromi vari (aglio, aceto, limone, finocchi ecc.).

Evitare gli estratti di carne (dadi da brodo, salse e condimenti già pronti ecc.).

E’ preferibile consumare frutta non molto matura.

E’ possibile sostituire le verdure proposte nella dieta con altri tipi a propria scelta (compatibilmente con le modalità di cottura proposte).

Al mattino a colazione sarebbe preferibile non aggiungere zucchero al latte se non un cucchiaino di miele.

E’ concesso un pasto libero settimanale (la cena del sabato).

Rispettate gli orari dei pasti, nei limiti del possibile.

Abituate i bambini a mangiare lentamente, masticando bene e dando al pasto tutto il tempo che merita.

Mangiate con i vostri bambini il più spesso possibile.

Non lasciate che mangino da soli; la solitudine induce ad un maggior consumo di cibo.

Per quanto riguarda le cotture, privilegiate le modalità più semplici (al vapore, al forno, stufate, in padella antiaderente) che richiedono pochi grassi.

Moderate il consumo di sale, perché la quantità di sodio necessaria all'organismo è già fornita da un'alimentazione variata; utilizzate preferibilmente sale iodato.

Offrite ai bambini per dissetarli soprattutto acqua, più volte al giorno (il loro organismo necessita di molta acqua), evitando l'uso di bibite gassate e dolci.

Dedicate parte del tempo libero ad attività di movimento insieme ai vostri figli: passeggiate a piedi, in bicicletta, partite di basket/calcio, la cura del giardino, i giochi nel cortile, recuperando magari anche i giochi tradizionali come il nascondino!